今天是世界睡眠日。健康睡眠不仅仅是指睡眠时间长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。
快节奏生活、工作压力、环境噪声等都会影响睡眠。最新发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等睡眠困扰。
记者 朱解语 通讯员 李雅丹
长期饮酒助眠 50岁男子健康亮“红灯”
家住余杭的李先生今年50岁，平时睡眠质量不错。但自从感染新冠后，需要超1小时才能入睡，睡眠质量严重下降，还经常做梦早醒，已经影响了白天工作。
为此，李先生开始依赖白酒催眠，起初效果不错，入睡困难改善了，但后来发展到每晚至少喝6两，才能勉强帮助入睡。
家人担心长期饮酒会带来毒副作用，便督促李先生戒酒。没成想戒酒后的李先生出现了戒断症状，持续三天无法入睡，彻夜难眠，还伴有胸闷、心悸、乏力等症状。
近日，李先生前往余杭三院精神科就诊，测评结果显示，其睡眠质量差，且患有中度抑郁、中度焦虑。此外，在较长时间睡眠障碍的影响下，李先生的多个身体指标也已经出现异常。为了尽快入睡，他饮酒过度，身体也同时发出了多个脏器损伤的信号。
随后，医生为他制定了规律的运动作息时间，帮助纠正不良的生活习惯，并开具药物治疗、持续随访。四周后，李先生的病情逐渐稳定。
饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟
像李先生一样深受睡眠困扰的人并非少数。
《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，居民平均在0点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，只有6.75小时。平均夜间清醒次数为1.4次。居民总体睡眠得分为75分，睡眠质量欠佳。
研究显示，频繁饮酒人群睡眠时长较短，质量较低。饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟。饮酒频次越高，睡眠质量越低，每周饮酒大于7次的人群比从不饮酒人群睡眠得分低4分。
体形过胖也会影响睡眠质量。《白皮书》显示，随着身体质量指数（BMI，计算公式BMI=体重÷身高2，体重单位：千克，身高单位米）的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少。当BMI≥28时，只有21%的人群睡眠得分大于80分。
近一半人零点后才睡 年轻人成熬夜主力
《白皮书》显示，入睡困难是00后、90后、80后最大的睡眠困扰。
70后最大的睡眠困扰则是夜醒早醒，有20%的人群面临这一问题，入睡困难、夜间如厕并列排第二，均为17%。
70前人群面临的最大困扰是夜间如厕、夜醒早醒，均为21%；14%存在入睡困难问题，平均每晚清醒2次，睡眠质量偏低。
从入睡时间来看，仅有29%的人群会在23时前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2时后入睡。00后平均入睡时间为00:33，70前入睡时间为23：02。
大学生非工作日的入睡、觉醒时间会比上班族更晚，手机日使用时长偏高，熬夜严重。56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡超凌晨2点。
健康课堂
睡满8小时是误区 太在意时长反而会焦虑
误区一：失眠=失眠症
几乎每个人都曾有过失眠经历，但并不是失眠了就是患上失眠症。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天社交活动时，才可以称之为失眠症。这部分人群一定要尽早就医，但也不要因为一两次失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，更会导致晚上睡不好。
误区二：睡得时间长=睡得好
并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好，不能把睡眠时间长短作为睡眠质量的判断标准。
每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时睡眠才能从疲劳中恢复过来。
所以，判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来回答，那就说明你获得了一个非常棒的睡眠质量。
误区三：睡眠可以补回来
有些人认为，一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。
有些人还认为，午睡可以补偿夜间睡眠不足，但长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。
误区四：打呼噜=睡得好
很多人认为，打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧。
有充足的睡眠时间和睡眠效率，才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。那么，如何让自己睡个好觉，远离失眠痛苦呢？不妨尝试从以下几个方面入手：
建立规律的睡眠时间 每天尽量在同一时间入睡和起床，帮助调整身体的睡眠节律。
创造良好的睡眠环境 确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。
睡前放松 避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。
避免兴奋性物质 晚上避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。
学会管理和减轻压力 通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解压力，有助于提高睡眠质量。
最后提醒大家，一定要用科学方法来助眠，切忌选择过度饮酒等方式，避免对睡眠质量和身体健康造成双重损害。祝愿各位拥有睡眠充足、活力满满的每一天。